Correr Saludablemente

Es la marcha con intervalos regulares, los dos pies no tocan el suelo; mecánicamente es la consecución evolutiva del caminar.

Inherente al ser humano, toda persona puede practicar este deporte.

 Excluyendo a todas aquellas personas con lesiones o patologías contrarias a esta práctica deportiva (personas con cardiopatías severas, lesiones traumáticas, déficit respiratorios graves… así como cualquier otra alteración reconocida por profesionales médicos).

Se recomienda someterse a un reconocimiento físico, tanto previo y periódico, para  comprobar la capacidad para esta actividad.

Equipo para correr

Correr es un deporte sencillo y accesible para todo el mundo, pero se deben tener presentes algunas  cuestiones básicas al hacerlo.

Aparte de la ropa, que debe ser cómoda y transpirable, lo mas importante es el material calzado. En cada una de las zancadas el pie impacta contra el suelo con un peso de entre dos y cinco veces su peso en báscula. Debido al impacto de la pisada, el cuerpo sufre micro traumatismos en cada zancada.

A mayor peso del atleta, mayor impacto sufrirá el cuerpo. Por lo cual  es importante un buen calzado, con un buen sistema de amortiguación, y así minimizar y absorber cada uno de estos impactos. En el mercado se pueden encontrar  con sistemas de gel, aire, o espumas de diferentes densidades.

• Otro dato importante es el tipo de pisada. Se puede tener pisada universal (el 40% de la población), pronadora (un 50%) o supinadora (el restante 10%). Si desconoces cuál es tu pisada puedes acudir a un centro especializado en marcha y analizar tu carrera,  una manera más sencilla y económica es mirando la suela de tu zapatilla. El corredor pronador tiende a pisar con la parte interna del pie, por lo que será este lado el que tenga más desgastado, mientras que un corredor supinador tendrá un desgaste más evidente en la parte externa del zapato.

• Cada persona debe encontrar el calzado que más se ajuste a su forma de correr, a su peso, al tipo de superficie en la que vaya a entrenar, y a los kilómetros que realice.

• Un material adecuado evita lesiones de repetición y sobrecargas.

Todo lo que no amortigüe la zapatilla, lo amortiguará el cuerpo.  Cuando  deja de cumplir su función, es hora de renovar el calzado.

La vida útil de un calzado se encuentra entre los 600 y los 800 km. Un desgaste excesivo de la suela o un hundimiento excesivo de la zona de amortiguación te indicarán el momento de cambiar de zapatillas.

Dónde correr

• Una de las mayores ventajas de correr  es su versatilidad de escenarios.
• Se puede practicar sobre todo tipo de terrenos, e incluso en sitios de dimensiones reducidas si se dispone de una caminadora . Lo más aconsejable es la práctica al aire libre, ya sea en sitios despejados o arbolados para garantizar una oxigenación limpia y saludable.

Superficies

• Asfalto
• Pasto
• Tierra
• Tartán
• Caminadora

Entrenamiento para running

• Dependiendo de los objetivos se deben trazar entrenamientos  definidos. No es lo mismo prepararse para correr  (5 Km), que la maratón  (42 km 195 metros). Es conveniente el asesoramiento a manos de un profesional del tema. Una mala planificación puede frustrar los esfuerzos de un deportista por lograr sus objetivos, y lo que es peor, llevarlo a la lesión.
• A la hora de plantear una temporada debemos marcar en el calendario las fechas en las que deseamos realizar una prueba atlética, y a partir de aquí, calcular los días de más volumen de entrenamiento, los días de “afinación” y los días de descanso. Como denominador común en todas las disciplinas se encuentra la constancia. Las rutinas de entrenamiento son efectivas si se realizan ordenadamente manteniendo la secuencia planificada. Si se rompe el ciclo de entrenamientos por inconstancia del atleta, el organismo no llega a la adaptación de esfuerzos y nunca logrará los objetivos.

Las sesiones de entrenamiento se divide en distintas fases:

• 1ª fase. Calentamiento: fundamental para aumentar la temperatura corporal y elevar las pulsaciones.
• 2ª fase. Elasticidad y movilidad articular: no confundir con estiramientos;  en esta fase realizamos ejercicios de grandes palancas articulares con el objetivo de prevenir elongaciones posteriores, y activar las articulaciones en todo su rango de movimiento.
• 3ª fase. Técnica de carrera:  ejercicios encaminados a mejorar la ejecución técnica y potenciar la energía.
• 4ª fase. Sesión principal: es el cuerpo del entrenamiento y la única fase variable. Dependiendo de la rutina, podemos encontrar sesiones de carrera continua, sesiones de carrera fraccionada o en series, cuestas, intervalos.sprints etc.
• 5ª fase. Vuelta a la calma: conviene trotar suavemente unos minutos al finalizar las sesiones principales para bajar progresivamente el pulso y desintoxicar las piernas de las sustancias de desecho acido lactico.
• 6ª fase. Estiramientos: imprescindible al terminar, invertir unos minutos a estirar la musculatura , tanto por sus efectos relajantes como por su función en la prevención de lesiones.

Consejos útiles a la hora de la práctica de la carrera:

• Llevar ropa cómoda, ligera y transpirable.
• Usar un calzado adecuado a la complexión del atleta y a la calidad de cada terreno.
• En días soleados emplear protectores solares para la piel, gafas de sol, y gorra.
• Hidratarse correctamente antes, durante y después de cada entrenamiento o competición.
• Si las distancias a correr son superiores a 10 kilómetros, conviene el avituallamiento sólido.
• Mantener una respiración regular y periódica.
• Alternar distintos tipos de entrenamiento y en distintos escenarios para evitar la repetición y el aburrimiento.
• Prueba a correr con amigos o conocidos, te ayudará a fidelizar tu rutina de entrenamiento y hacer la carrera más amena.
• Si corres solo puedes llevar contigo un mp3 con canciones que te motiven a no parar de correr.
• No olvides calentar bien antes de empezar a correr y estirar una vez terminado para evitar en lo posible las temidas agujetas.

Factores de riesgo de lesiones deportivas

• Cómo podemos evitarlas, o al menos, si ya se han producido, conocer la mejor manera de recuperarnos en el menor tiempo posible.
• Las lesiones deportivas  pueden darse tanto en la actividad física recreativa como en la de competición. Aunque muchas se producen por accidentes esporádicos, hay que tener en cuenta que hay varios factores que predisponen a las lesiones musculares, tendinosas y óseas.

•Propios del deportista (ver más)

• ·Valoración médico-deportiva.
• Entrenamiento o forma física.
• Hábitos higiénico-dietéticos.
• Evaluación médica-periódica.
• Preparación psicológica.
• Condiciones climáticas.

Ajenos al deportista

• Equipo deportivo.
• Vendajes y refuerzos funcionales.
• Aparatos y otros útiles.
• Instalaciones deportivas.